비타민 D의 기능 / 일일섭취량 / 부작용

 

피검사에서 비타민D가 부족하다고 주사를 권해서 맞고 왔습니다.

종합 영양제를 먹고 있는데 비타민D가 왜 모자라게 나올까요.

3개월 뒤에 한번 더 맞으라고 하는데 챙겨 먹을 영양제도 확인할 겸 비타민D에 대해서 알아보았습니다.

 

종합비타민

종합비타민은 말 그대로 여러 가지 비타민들이 들어있는 제품입니다.

비타민 A, B(B군중 1종이상), C, D, E 다섯 가지가 필수적으로 포함되어야 하며, 이 중 하나라도 빠진다면 복합(multi), 혼합(complex)의 표기만 할 수 있습니다. 금액대별로 함유량이 다르겠지만, 일일 권장량 정도에 맞춘 제품들이 많습니다.

 

비타민D 단위

먹고 있는 종합영양제를 보니 단위가 ㎍입니다. 10㎍(100%) 이렇게 적혀있습니다.

단위를 좀 더 살펴보니 비타민D의 하루 권장량은 ㎍로 표기하고 구매 시에는 IU라는 단위를 씁니다.

I IU = 0.025㎍입니다. 1㎍ = 40 IU

제가 복용하는 영양제는 400 IU제품입니다.

겨울이라 햇볕에 노출되는 시간이 적기도 했지만, 종합비타민을 먹어도 부족하다고 나오니 비타민D 섭취를 조금 늘려야겠습니다.

 

비타민D 일일섭취량

성별	연령	비타민 D (㎍) 일
		충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5개월	5	25
	6-11개월	5	25
유아	1-2세	5	30
	3-5세	5	35
남자	6-8세	5	40
	9-11세	5	60
	12-64세	10	100
	65-74세	15	100
	75세 이상	15	100
여자	6-8세	5	40
	9-11세	5	60
	12-64세	10	100
	65-74세	15	100
	75세 이상	15	100
임산부		0	100
수유부		0	100

<출처:보건복지부>

 

비타민D는 단위는 다르게 쓰지만 성인의 경우 상한선이 100㎍ (4000 IU)입니다.

대체적으로 1000~2000 IU정도의 영양제 복용을 많이 권합니다.

비타민D의 기능

비타민D는 각종 생리적 기능을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 보통 햇볕을 쬐면 되는 거라고 알고 있는데, 햇볕에 노출로 충족하기에는 충분치 않고, 피부미용으로 자외선을 좋아하지 않는 한국인들은 영양제로 대부분 비타민D를 섭취하게 됩니다.

 

비타민D의 주요기능은 아래와 같습니다.

• 칼슘의 농도와 골밀도 유지 및 골연화증, 골다공증의 위험을 예방합니다.
• 근력향상으로 낙상이나 고관절 골절의 감소에도 도움을 줍니다.
• 인슐린 분비에 영향을 주어 당뇨발병 및 당뇨치료에도 도움을 줍니다. 
• 혈관의 탄력을 유지시키고 혈관벽을 확장시켜 혈압을 정상으로 유지하는 기능도 합니다.
• 콜레스테롤 분해, 혈당조절, 지방분해의 기능이 있습니다.
• 암세포의 사멸을 유도하고 새로운 혈관을 생성해서 암세포가 자라는 것을 막아 줍니다.

비타민 D2 와 D3

비타민D에는 두가지가 있습니다. D2(에르고칼시페롤)과 D3(콜레칼시페롤)입니다.

D2는 식물성 식품과 효모에 들어있고, D3는 동물성 식품에 들어있습니다. 햇빛에 노출될 때 합성되는 것은 D3입니다.

둘 다 체내에서 역할은 같지만 분자구조가 다릅니다. 현재까지로는 D3가 체내에서 활성화하는 비율이 조금 더 높아서 바이러스 및 세균성 질병에 대항하는 면역체계에 더 강력한 효과가 나타난다고 합니다. 

비타민D 함유식품

비타민D는 지용성 비타민이라 지방이나 기름과 같이 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다. 

연어, 참치, 달걀노른자, 버섯, 기름진 생선(꽁치와 정어리), 간 등에 들어있다고 합니다. 그러나 음식으로 섭취하기는 양이 충분치는 않습니다.

비타민D 과다복용

음식으로 섭취가 충분치 않고, 햇볕으로도 노출이 쉽지 않으니 영양제로 많이들 복용하십니다만 너무 과하게 섭취하시면 안됩니다. 식약처의 권장 일일섭취량은 400IU~2000IU입니다. 

 

고함량으로 섭취하면 고칼슘혈증 (혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL 이상이거나 이온화 칼슘이 4.2mg/dL 이상인 상태.  심할 경우 생명까지 위협할 수 있는 비교적 흔한 대사 합병증) 고칼슘뇨증(요중에  칼슘이 많이 배설되는 게 요로결석)을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시키며 신장과 심혈관계에도 손상을 일으킵니다.

 

영양제는 일일 권장량 정도로 섭취하시고 음식도 골고루 드시고 햇볕을 쬘 수 있는 운동도 적당히 하시면서 건강 관리를 하시는 게 제일 좋습니다.